בריאות ותזונה זה תמיד בא ביחד אבל תזונה בריאה זה לא תמיד מה שחשבתם
מדוע יותר בריא לחשוב "תזונה מאוזנת" ? או תזונה נבונה ? בריאות ותזונה הם גוף אחד. תזונה נכונה ומאוזנת לך זה עמוד השדרה של הגוף שלך.
בריאות ותזונה – הם יחידה אחת. זה כמו שני צדדים לאותו מטבע.
אי אפשר להנות מהאוכל אם אנחנו לא מרגישים טוב ואי אפשר להיות בריא ולהרגיש טוב אם אנחנו כל הזמן אוכלים רק מה שגורם לנו להרגיש לא טוב לטווח ארוך..
אבל לפני שאמשיך להרחיב על בריאות ותזונה ועל הקשר שביניהם, חשוב שתבינו, מדוע אני מכריזה בביטחון מלא, שתזונה בריאה זה משהו אינדיבידואלי.
תזונה בריאה ונכונה היא תזונה שבראש ובראשונה תספק לגופינו את כל אבות המזון והנוטריינטים שהכרחיים וחיוניים לתפקוד תקין של הגוף-חלבון, שומן, פחמימות, שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
יחד עם זאת, כל אחד ואחת מאתנו הוא עולם ומלואו עם המטען הגנטי שלו, מיקרוביום (מגוון חיידקי מעיים טובים ורעים בגוף האדם), אורח החיים שלו והאג'נדה שלו. כל זה בלי לדבר על גיל ומצב בריאותי אינדיבידואלי של כל אחד ולכן אין ספק, שכדי להגיע לבריאות מיטבית חשוב להתאים את התזונה באופן אינדיבידואלי.
- תפריט תזונה נכונה ובריאה – זה משהו אינדיבידואלי
בואו נחשוב ביחד.
האם ניתן לתת את אותו התפריט לחולה צליאק, חולה עם דלקת בקיבה או חולה סוכרת? ברור שלא.
האם אפשר לתת את אותו התפריט לחולה סוכרת 2 שהוא נהג אוטובוס ומתחיל לעבוד ב- 5-6 בבוקר ולמרצה או עובד הייטק, שרוב הזמן יכול לעבוד מהבית? ברור שלא.
לא נשכח, שכל אחד מאיתנו הוא בעל מטען גנטי שונה, גדל בתנאי סביבה לא זהים ויש לנו מן הסתם מיקרוביום (מכלול חיידקים טובים ורעים בגוף) שונה.
תסכימו איתי, שאולי אפשר לדבר על תפריט דומה ברגע שמדובר על אותן מחלות, אבל רק אם זה יהיה תפריט מותאם אישית, זה יהיה מועיל באמת ונוח ליישום.
לאחרונה יותר ויותר משתמשים במונחים תזונה נכונה או/ו תזונה מאוזנת.
בריאות ותזונה יותר ויותר מקושרים ביניהם במחקרים מדעיים. אין היום הגדרה רשמית ממש ולכן אני מעדיפה לדבר על תזונה מותאמת אישית או על
תפריט תזונה נכונה ובריאה.
תפריט תזונה נכונה ובריאה חייב להעניק לגוף שלנו את כל הנוטריינטים הנחוצים לשמירה על תפקוד גוף תקין, על הבריאות וגם על השגת המטרות (בקרת משקל, שיקום מערכת העיכול, חיזוק הגוף לאחר מחלה ועוד).
יחד עם זאת, בתפריט שאכין לכל מטופל ומטופל, אתייחס לכלל האוכל והשתייה שמתאימים לו באופן אישי בהתחשב במצב הבריאותי שלו, אורח החיים שלו וה"אני מאמין" שלו (טבעונות מסיבות אידיאלוגיות, למשל).
תפריט תזונה בריאה ונכונה יהיה שונה ללא ספק לאותו בן אדם בנקודות זמן שונות. לא רק בילדות, גיל ההתבגרות או הגיל השלישי, אלא גם בגיל המעבר, בהריון , בתקופה שמחליטים על פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ועוד.
חשוב כאן לציין, שבתקופה של מחלה קשה, בשלבים שונים של המחלה ולאחר יציאה מהמחלה ,יהיה נכון להתאים את התפריט לכל שלב ושלב, לתמוך ולעזור להתגבר על הבעיה הבריאותית הספציפית ולהחזיר לגוף את החוסרים ואת החוסן שנפגעו בזמן המחלה. התפריט שלי, למשל תמיד יהיה לפי גישה של ריפוי בתזונה שהיא ביטוי מעשי של משפט מפורסם של היפוקרטס (אבי הרפואה המערבי ושבועת היפוקרטס) "יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך".
תפריט תזונה נכונה ובריאה, מותאם לכל שלב ושלב של המחלה. לאותו מטופל יהיה החלק ההכרחי ולפעמים גם העיקרי לריפוי מהיר ומיטבי.
2. תזונה בריאה על רקע מחלות כרוניות
תזונה בריאה על רקע מחלות כרוניות – זה נושא מורכב.
כדי לטפל במישהו עם רקע של מחלה כרונית, אפילו לטפל בתהליך של ירידה במשקל, נדרשים ידע, השכלה וניסיון. לכן אני ממליצה בחום כאן לקוראים שלי לא להתפתות לפרסומות ולהבטחות של "קסמים" מאנשים שאין להם השכלה מתאימה.
זה יכול להביא להחמרת הבעיה הרפואית ולהחמרת המצב הבריאותי הכללי. היו אצלי לא מעט מטופלים כאלה לאחר שנפגעו מאותם ה"קסמים ".
הידעתם שתזונה בריאה לאנשים שרוצים להוריד במשקל ויש להם תת פעילות של בלוטת התריס לא תכלול את הברוקולי?
תזונה בריאה לאנשים עם מחלת כליות כרונית תדרוש להמעיט בצריכת המלח מעבר להמלצות הכלליות של משרד הבריאות לכלל הציבור. כנ"ל גם לאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה.
תזונה בריאה לאנשים שהם בקבוצת סיכון לחלות בסוכרת 2 או בסוכרת הריון (לא נדבר על אלה שכבר חלו) תתבסס בעיקר על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך והתייחסות לסה"כ כמות הפחמימות בכל ארוחה).
קשה לדלג על תזונה בריאה לאנשים אלרגיים, במיוחד על אלה שהם אלרגיים למזון מסוים ברמה של סכנת חיים (אלרגיה לבוטנים ו/או לאגוזים).
תזונה בריאה עבור האנשים האלה בוודאי לא תכלול את המזונות האסורים עבורם ואפילו תדרוש אמצעי זהירות נוספים בכל הקשור להצהרת הרכיבים במזון מוכן או הכנת המזון בבית.
שימו לב ! המזונות האסורים עבור בן אדם אחד יכולים להיות מזונות בריאים מאוד עבור אנשים אחרים, כאלו שלא סובלים מבעיות רפואיות כפי שהזכרתי לעיל.
אפשר להביא כאן עוד אין סוף דוגמאות. התאמת בריאות ותזונה – באים ביחד.
בנוסף, יש אנשים שהם רגישים למזון מסוים ברמה שהיא לא מסכנת חיים אבל עדיין רגישים. סוג מזון מסוים (גבינה צהובה או/ו שוקולד) למשל, יכולים להיות טריגר להתפתחות מיגרנה.
אז בבקשה ,תהיו מודעים לכך, שתזונה בריאה לכם היא התזונה שנכונה לכם.
3. תזונה בריאה ונכונה – תפריט מותאם אישית, סיפור של יפה (שם בדוי)
יפה א. סבלה שנים רבות מתסמונת המעי הרגיז, IBS. המקרה שלה דומה אך לא זהה למקרה של מלכה, עליה סיפרתי בפרק של בעיות העיכול.
להזכירכם – תסמונת המעי הרגיז הידועה גם כתסמונת המעי הרגיש IBS היא תסמונת הכוללת כאבי בטן, נפיחות בבטן במקרים רבים, חוסר נוחות ותחושת מלאות במערכת העיכול ו/או שינויים בהרגלי היציאה. התסמינים האלה יכולים להופיע כולם ביחד או באופו חלקי.
הגורמים למחלה אינם ידועים בוודאות והיום אין עדיין מענה ברפואה המערבית (קונבנציונאלית) למחלה זו
כי אין כיום הסבר אורגני (אין סימנים לקיום מחלה דלקתית).
על-פי רוב, אבחון המחלה ייעשה, בין היתר, לאחר שלילה של מחלות גסטרו אחרות.
הניסיון מלמד שככל הנראה, מדובר בשילוב בין גורמים פיזיולוגיים ונפשיים.
אם גם אתם ביקרתם אצל מספר רופאים מומחים ועברתם כל בדיקת גסטרו אפשרית ועדיין אתם מרגישים חולים ומתקשים לתפקד ביום-יום, למרות שכל תוצאות הבדיקות תקינות, סביר להניח שיש לכם מעי רגיש (IBS). כך היה גם במקרה של יפה א.
הטיפול האולטימטיבי ליפה א. לאחר שנים של סבל היה שילוב של תזונה בריאה ונכונה בהתאמה אישית בתוספת פורמולות צמחי מרפא ששילבו את הצמחים שעזרו לה להתגבר על המצב הנפשי העדין שלה, עזרו לרפא את התסמינים ולהתחזק.
לא מעט דיאטות פורסמו ככאלה שפותרות את הבעיה פעם אחד ולתמיד. לרוב ממליצים על דיאטת Low FODMAP. דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים "חשודים". ראשי תיבות:Fermentable, Oligosacharides, Disacharides, Monosacharides and Polyols
מדובר על: פרוקטוז, פרוקטן, גלקטן, לקטוז, רפינוז וסורביטול. בנוסף, מקובל להוציא מהתפריט גם גלוטן ומוצרי חלב בשלב ראשון של הטיפול.
תוכלו לקרוא יותר על דיאטת ה- FODMAP בעמוד הפייסבוק בקבוצה שלי "לטפל בבעיות עיכול, כי…… לא חובה לשמור בבטן" https://www.facebook.com/groups/digestproblem/posts/321930100125257
מהי תזונה בריאה ונכונה שבחרתי עבור המטופלת יפה א. ?
הניסיון שלי מלמד שגם במקרים כמו שלה, התאמה אישית ושינויים בהתאם למצבו הבריאותי והרגישויות למזונות שונים של המטופל – הם קווי היסוד לשיפור מצבו ולריפוי מיטבי.
יפה א. סבלה מאוד מהתקפות של שלשולים ועצירויות לסירוגין, לרוב שלשולים. הרבה פעמים זה אפילו מנע ממנה לצאת מהבית למפגש חברתי כזה או אחר.
כל זה על רקע של אנמיה ,סטרס ולחץ נפשי מבעיות משפחתיות. שנים התעסקה במעקב רפואי ובדיקות לב, גסטרו, שומנים בדם, סוכר וכד'. היו תקינות מן הסתם.
לאחר תשאול נטורופתי ותזונתי ממוקד בעיה, היה ברור שליפה א. יש רגישות מינורית ואני מדגישה מינורית לגלוטן ולכן קבעתי לה בשלב ראשון דיאטת FODMAP LOW עם מגבלות נוספות מינוריות על צריכת המזונות, שהיו חשודים.
במקביל כמובן, קיבלה יפה א. פורמולות צמחי מרפא שכללו צמחים אדפטוגנים שמחזקים את העיכול, משקמי רירית, נוגדי עוויתות ומרגיעים (ביניהם שוש קירח, מליסה, מנטה, ג'ינג'ר ועוד). היא קיבלה גם תוספי תזונה (לרבות לאנמיה) בהתאמה אישית למצבה הבריאותי. יפה א. קיבלה גם הדרכה מפורטת על שינוי הרגלי האכילה והתנהלות לתקופה האקוטית וגם לרמיסיה. בתקופה של השלשולים עזר לה מאוד לשתות של מי אורז ולא רק אורז והימנעות מוחלטת ממטוגן ואפילו מוקפץ.
מה חשוב לי להדגיש כאן?
שחלק מהריפוי שלי הוא ללמד את המטופל לנהל את המחלה שלו לבד, כך שהוא ידע לזהות, האם הוא פתאום נמצא במצב רגיש וצריך להיזהר ולהימנע ממזונות מסוימים וכאשר מצבו משתפר, המטופל בהחלט יכול
להרחיב את התפריט שלו ולהנות ממגוון רחב יותר של מזונות.
סוף טוב לסבל של שנים שווה הרבה, לא רק למטופל אלא גם למטפל ואני יצאתי מהסיפור של יפה מאושרת (כשהגענו לאיזון מלא ולסוף טוב, כמובן).
אחת ההמלצות הטובות ביותר שלמדתי מהסיפור של יפה הוא, שהפתרון להקלה מיידית לפעמים בדברים פשוטים: בתבלין, בצמח מרפא שנמצא לידך, בהורדת מזון אחד מסוים.
ליפה א. הייתה חליטת קמומיל/בבונג כעזרה ראשונה הכי טובה בעולם. פשוט הכינה חליטות והלכה עם תרמוס או בקבוק קטן מלא בחליטת קמומיל עם נענע .כל פעם שתתה אם הרגישה קצת לא בכוון לאחר הארוחה.
המקרה של יפה מוכיח לנו פעם נוספת שבריאות ותזונה הולכים ביחד מהרגע שנולדת ועד 120.
תזונה בריאה ונכונה – זאת תזונה בריאה ונכונה לך בהתאמה אישית
4. תזונה ובריאות בהקשר להרגלי אכילה. האם שינוי הרגלי התזונה הוא חובה כדי להגיע לבריאות מיטבית?
תזונה ובריאות וגם הרגלי התזונה גם הם ללא ספק מחוברים ביחד.
האם זה רק שינוי מרכיבים בצלחת? האם כל מי שיהפוך להיות צמחוני או טבעוני יהיה בריא יותר או כל מי שלא יאכל מוצרים ללא גלוטן וללא סוכר יהיה בריא יותר?
מחקרים וסטטיסטיקות מדברים על כך, שעדיין תזונה ים תיכונית מככבת על פי דעת מומחים במקום ראשון.
בין כל הדיאטות והתפריטים בעולם, עדיין תזונה ים תיכונית נחשבת לבריאה יותר באופן כללי לרוב האוכלוסייה יחסית לדיאטות אחרות.
יחד עם זאת, לעשות התאמה אישית, ירידה לפרטים של תפריט לכל אחד ואחת (מופחת פחמימות, דל פחמימות , עשיר בטריפטופן וכד')
כדי ליישר את הקו בין תזונה ובריאות של כל אינדיבידואל, זה הכרחי.
יש לא מעט מקרים, שכאמור לעיל, גם דיאטות "ללא", הם הכרחיים.
שינוי הרגלי אכילה הוא חשוב בחלק גדול מהמקרים לא פחות מהרכב המזונות בצלחת.
הקניית הרגלי אכילה נכונים, כמו כמות הארוחות, שעות הארוחה, זמן שמודגש לארוחה וסביבה – הם הרבה פעמים מפתח להתאמה של תזונה ובריאות לאותו מטופל.
האם שינוי הרגלי אכילה זה תמיד מהפכה? האם זה תמיד מחייב שינוי קיצוני ולא נעים? ברוב המקרים אפשר למצוא התאמה ולא נדרשת מהפכה.
אפשר לעשות זאת בהדרגה, ללא צעדים קיצוניים תוך כדי מתן כלים ויצירת סביבה ידידותית ונוחה, כך נוכל להבטיח התאמת תזונה ובריאות טובה למטופל.
5. מה עם הרגלי תזונה מאוזנת ובריאה לילדים ? מסובך מדי, בלתי אפשרי?
תתפלאו. שינויי הרגלי תזונה לילדים יכולים להיות פשוטים יותר ממה שנראה לכם.
קודם כול אדגיש שילדים זקוקים ללפחות 3 קבוצות המזון העיקריות בתזונה שלהם (ירקות ופירות, דגנים מלאים ומקורות חלבון). חשוב מאוד לספק גם שמנים בריאים וחשוב ביותר לדאוג לשתיית מים.
להלן מספר המלצות שקל ליישם בכל בית:
חשוב להעביר לילדים שלנו את המסרים הנכונים והמסר העיקרי צריך להיות שבריאות ותזונה תמיד הולכים ביחד. תזונה בריאה ונכונה – זה עמוד השדרה של גוף בריא. כדאי תמיד להזכיר על הדרך, מה כן אפשר לעשות כשמרגישים טוב וממה נצטרך להימנע אם לא.
הדרך הטובה ביותר להעביר את המסרים הנכונים בנוגע לתזונה מאוזנת ובריאה היא לתת דוגמא אישית. להראות, כיצד אנחנו בוחרים במזון בריא, כיצד אנו מרכיבים את הצלחת.
לפעמים כדאי להגיד בקול רם "עכשיו אני מוסיפה קצת ירקות. מה אשים? אני אוהבת את ….." , זה גם בריא וגם טעים. אוסיף לצלחת שלי.
הילדים ירצו לחקות אותנו במוקדם או במאוחר .זה טבע הדברים. אורח חיים בריא והרגלי אכילה בריאים מתחילים מהבית.
* כדאי להחזיק תמיד קערת פירות טריים במקום גלוי ובהישג יד, על שולחן המטבח או על השיש.
* חשוב לקרוא ספרים המכילים מסרים על תזונה ובריאות למשל, ספרים עם ציורים של פירות וירקות אפשר לבקש מהילדים להצביע על סוגי מזון שונים, צבעים, צורות, לשאול שאלות.
* אפשר לעשות אין סוף פעילויות יצירתיות: לבנות חיות, רכבות ועוד מפירות וירקות שונים. הרגלים של תזונה מאוזנת, עשירה בירקות ופירות שמקנות ויטמינים ומינרלים הכרחיים להתפתחות הילד יכולים להתפתח ביחד עם הדמיון.
* אפשר לנגן שירים, הכוללים מסרים בריאים לילדים. למשל, לתלות תמונות צבעוניות של מזון בריא במטבח ובפינת האוכל.
ויש עוד אין סוף רעיונות ופתרונות שניתן לעשות בקלות ובכייף, שינויים קלים שיהפכו את התזונה של הילדים שלכם לתזונה מאוזנת ובריאה. לפרטים נוספים, תשאירו הודעה באתר ואחזור אליכם.
* כדאי גם לנסות להשתתף יחד עם הילדים בפעילות חברתית, כמו טיפוח גינה קהילתית או יער מאכל. כך ילמדו ילדינו על תזונה מאוזנת ובריאה. כל זה במסגרת חברתית תומכת ונעימה.
האם זו לא דרך נפלאה להכיר ולחוות מה זה אורח חיים בריא? מה זה תזונה מאוזנת ובריאה?.
לסיכום : עשרת הדברות למי שרוצה להתחיל ליישם ולהתאים לעצמו תזונה בריאה ונכונה – יחסי גומלין בין בריאות ותזונה.חשוב ללמוד ולהכיר את אבות המזון ופירמידת המזון.
1.מומלץ לאכול אוכל מגוון ככל שהוא מאפשר את מצבך הבריאותי.
2. חשוב להמעיט במזון מתועש וג'אנק פוד, משקאות מוגזים, ממתקים ומוצרים שמכילים סוכרים,מלוחים. הקשר בין בריאות לקויה ותזונה שמבוססת על ג'אנק פוד הוכח מזמן.
3. מומלץ מאוד להמעיט בכמות צריכת המלח ברמה היום יומית גם לאנשים בריאים, תמיד אפשר להשתמש בתבלינים בריאים – יש קשר ישיר בין בעיות בריאות ותזונה עשירה במלח.
4. הרגלי אכילה : לבחור נכון את סדר הארוחות והגודל של כל ארוחה בהתאם לסדר היום שלך, אורח החיים שלך ובעיקר – צרכי הגוף שלך.
5. לאכול ארוחות בשעות קבועות פחות או יותר, כאשר החשוב ביותר הוא עומס קלורי בשעות הבוקר
והצהריים.
6. כמות הארוחות הגדולות לא תעלה על שלוש ארוחות ביום. אפשר לאכול ארוחות ביניים בין הארוחות העיקריות אבל בהחלט לא לנשנש בלי הספקה בין ארוחה לארוחה.
אם את/ה לא בטוח/ה לגבי הרכב הארוחות, תמיד כדאי להתייעץ עם בעל מקצוע מוסמך (תזונאי או נטורופת). על אחת כמה וכמה חשוב לעשות זאת אם יש לך בעיה רפואית.
- לדאוג לשתייה בריאה ומגוונת במהלך היום – מים , חליטות, תה ואפשר גם מיץ טבעי טרי ללא תוספת סוכר או שייק .
- חשוב לשמור על תחושת השובע – לאכול לאט וללעוס היטב, לחכות כמה דקות לפני שלוקחים תוספת לצלחת. תחושת השובע לא באה מיד. שתיית מים לפני הארוחה תורמת לתחושת השובע ובריאה בפני עצמה . כדאי לאמץ את ההרגל הזה.
- חשוב לקרוא, ללמוד ולהבין את מה שכתוב בתווית המזון.
- מומלץ מאוד לעשות תכנון מראש :
*לתכנן מראש את סדר הארוחות ואת הרכב הארוחות : גם ארוחות עיקריות, גם בארוחות ביניים וגם נשנושים.
* לתכנן מראש את רשימת הקניות.
* לתכנן מראש הליכה לסופר עם רשימת קניות ובזמן מצב של שובע.
בריאות ותזונה נכונה לך תמיד יהיו קלים להשגה עם תכנון נכון.
ואל תשכחו !! תמיד תמיד חשוב ביותר לחשוב חיובי – מה יוצא לי מזה. גם אם אין לכם מצב רוח לעשות אחד מהשלבים שהזכרתי לעיל, תמיד תחשבו חיובי, מה תרוויחו מזה, מה התועלת שלכם. תחברו ביחד בריאות ותזונה.
- מקורות מידע
- פטריק הולפורד וגירום ברן "יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך "– מהדורה ראשונה 2008 . הוצאת פוקוס.
- ד"ר אילנה זילבר-רוזנברג. תזונה –פרי מחשבה . מזון בבריאות ובחולי. 2015
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259 .
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/medical-nutrition-therapy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2976542/
